Plano de Treino Academia

⚡

48h

Síntese Proteica

🔄

2-3×

Freq. Muscular

🕐

~55min

Por Sessão

🔥

3×+

Queima Gordura

🔥 Por que cardio NO FINAL é superior

Glicogênio depletado durante a musculação → cardio acessa diretamente a gordura como combustível — queima até 3× maior.

💙 Full Body 3× vs método convencional

Estímulo a cada 48-72h mantém síntese proteica elevada em 6/7 dias. Método tradicional deixa cada músculo em repouso por 5-6 dias.

☀️ Distribuição semanal ideal

Seg/Qua/Sex ou Ter/Qui/Sáb — descanso entre sessões é essencial para supercompensação.

Músculo	Dia A	Dia B	Dia C	Total
Peito	●	○	◑	2×
Costas	●	○	◑	2×
Ombro	◑	○	●	2×
Bíceps	◑	○	●	2×
Tríceps	◑	○	●	2×
Quadríceps	○	●	○	1×
Isquiotibiais	○	●	○	1×
Core	●	○	●	2×
Panturrilha	○	●	○	1×

● Direto ◑ Indireto ○ Repouso

🦵 Pernas 1× por semana

Maior grupo muscular — exige 72-96h de recuperação. Com 4 exercícios de alta intensidade, o estímulo é suficiente para hipertrofia em 1 sessão semanal.

📈 Progressão de carga

Compostos: +2,5 kg ao completar todas as reps
Isoladores: +1 kg com boa forma
Meta: subir carga a cada 1-2 semanas

☁️ Sincronizar entre aparelhos (Supabase)

Guarde seus perfis, treinos, cargas e sessões na nuvem — funciona tanto aqui no Cowork quanto no link público (celular, outro navegador). Crie um projeto gratuito em supabase.com, rode o SQL de setup uma vez, e cole os dados abaixo. Use o mesmo Sync ID em todos os aparelhos que quiser sincronizar.

Sem sincronização configurada — dados ficam só neste aparelho.

🧠 Sugestões de exercício alternativo (Anthropic)

Aqui no Cowork, as sugestões de exercício alternativo já são geradas automaticamente e de graça. Fora do Cowork (link público), salve sua própria API key da Anthropic abaixo. Ela só é usada 2 vezes por ciclo: ao criar o perfil e ao começar um novo ciclo (a cada 12 sessões) — nunca ao abrir o painel "Alternativo".

Sem key salva — alternativas de exercício usam apenas o texto padrão.

Exercício	Carga	Tend.	Última

💾 Seus dados

Salvos localmente neste dispositivo (localStorage). Se a Sincronização acima estiver ativa, também ficam salvos na nuvem (Supabase) e disponíveis em qualquer aparelho com o mesmo Sync ID.